Продукты, богатые железом: что есть и пить для хорошего гемоглобина


Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

Возраст Примечания Суточная норма
Дети и подростки до 14 лет — С возрастом дозировка увеличивается 5-15 мг
Женщины и девушки от 18 лет до менопаузы — При полноценном рационе питания и умеренной физической активности 20 мг
Беременные и кормящие матери — На протяжении всего периода беременности и лактации 30 мг
Мужчины — При полноценном, сбалансированном питании и умеренной физической активности 10-15 мг

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

  • курение;
  • употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • дефицит витаминов группы B;
  • вегетарианский рацион;
  • донорство;
  • болезни, связанные с кровотечениями;
  • послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

  • витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
  • витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
  • лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
  • рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
  • янтарная кислота — выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо — не секрет. Это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо и специи

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%. Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала. Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань — не самый богатый железом «участок». Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных сортах мяса

Виды мясных продуктов Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Колбаса вареная 1,4-3,5
Кролик 3,3
Конина 2,7
Говядина 2,68
Баранина 2,34
Свинина 1,44
Телятина 0,7

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных видах печени

Виды печени Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Свиная 20,2
Говяжья 6,9
Телячья 5,98
Гусиная 3
Печень трески 1,9

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина — большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Таблица — Содержание железа в домашней птице

Виды птицы Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Гусь 2,83
Утка 1,9
Индейка 1,4
Курица 0,36

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Гречнеая каша с мясом

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица — Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Виды морепродуктов Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Скумбрия 1,57
Налим 1,15
Кальмар 1,1
Ставрида 1,1
Сазан 0,6
Треска 0,49
Морская капуста (сухая) 0,12

Овощи

Овощи содержат железо в негемовой форме. Ко всему прочему, содержание минерала в них, как правило, невелико. Вот лишь несколько примеров:

  • шпинат — 13,51 мг в 100 г;
  • цветная капуста — 1,4 мг в 100 г;
  • морковь — 0,7 мг в 100 г;
  • баклажаны — 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица — Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Виды ягод, фруктов и сухофруктов Количество железа (мг) в 100 г продукта
Сушеные яблоки 6
Кизил 4,1
Изюм 3,26
Курага 3,2
Урюк 3,2
Чернослив 3
Груша 2,3
Яблоки 2,2
Алыча 1,9
Сушеная груша 1,8
Черешня 1,8
Шиповник свежий 1,3
Черная смородина 1,3
Малина 1,2
Финики сушеные 1,02
Арбуз и дыня 1
Крыжовник 0,8
Черника 0,7
Слива 0,5
Нектарин 0,28

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, — лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые — один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица — В каких бобовых больше всего железа

Виды бобовых Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Чечевица 11,8
Соя 9,7
Горох сушеный 6,8
Фасоль 1,5
Горох зеленый 0,7

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума — в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток — плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Разрезанный гранат

Злаки, крупы и каши

Злаки — верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху. Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам. Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица — В каких крупах больше всего железа

Злаки, крупы (каши) Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Отруби пшеничные 14
Овес 5,5
Пшеница 5,4
Рожь 5,4
Ячмень (ячка, перловка) 3,6
Толокно 3
Пшено 2,7
Гречка 2,2
Рис 1
Манка 1

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица — Содержание феррума в семенах и орехах

Виды орехов и семян Количество железа (мг) в 100 г продукта
Лещина 36
Кунжут 16
Мак 10
Фундук 4,7
Миндаль 3,72
Грецкие орехи 2,3

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

  • сушеные — 4,1 мг в 100 г;
  • свежие — 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

  • возраст до трех лет;
  • беременность и период лактации;
  • неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество — незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке — 0,07 мг на 100 г. При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, цикорий и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица — Другие продукты с высоким содержанием железа

Продукт Количество железа (мг) в 100 г продукта
Пивные дрожжи 186
Яичный желток 6,7
Халва тахинная 5,3
Цикорий 4,76
Халва подсолнечная 4,53
Яйцо 1,89
Пивные дрожжи 186

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

[embedded content]

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

-->